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“중년 여성, 근력 운동 너무 안 해”... 최악의 식습관은?

“중년 여성, 근력 운동 너무 안 해”... 최악의 식습관은?

근력 운동 주 3일 이상, 중년 여성 고작 8%... 저근육 위험
계단 오르기는 하체 근력 강화에 매우 좋은 운동이다. 빠르게 걷기와 병행하면 근력 강화 효과가 높다. [사진=게티이미지뱅크]
질병관리청-국립보건연구원이 근력 운동의 중요성을 강조한 연구 결과를 19일 발표했다. 매주 3번 이상의 근력 운동을 1년 이상 하면 근감소증 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과다. 나이 들면 근육이 자연 감소한다. 단백질 섭취-근력 운동에 소홀하면 감소 속도가 더 빨라진다. 근육을 지키는 법에 대해 다시 알아보자.

근력 운동 주 3일 이상, 중년 여성 고작 8%... 저근육 위험 높다

국립보건연구원은 40~79세 남녀 12만 6339명의 데이터를 분석해 저항성 운동(근력 운동) 수행 횟수 -기간과 저근육 위험의 연관성을 살펴보았다. 그 결과, 근력 운동을 2년 이상 주 3~4일 또는 주 5일 이상 한 경우 모두 근감소 위험이 45%씩 감소했다. 12~23개월 동안 주 5일 이상 한 경우 24%, 주 3~4일은 근감소증 위험이 20% 줄었다.

그러나 대상자 중 실제로 근력 운동을 주 3일 이상 한 사람은 남성 11%, 여성 8%에 그쳤다. 1년 이상 지속하는 경우도 남성 12%, 여성 8%에 불과했다. 근감소증은 나이 들어 근육량, 근육 기능이 감소하는 질환이다. 사고로 병원에 입원해도 근감소증이 진행되면 매우 위험하다. 신체기능 저하 뿐만 아니라 골다공증, 당뇨병, 치매, 심뇌혈관병, 암 등 각종 질병 위험이 높아진다.

나도 모르는 근육 감소... "근육 사라진 공간, 지방이 채워"

대부분은 근육 감소를 체감하지 못한다. 근육이 없어진 자리를 지방이 채워 체중에는 큰 변화가 나타나지 않기 때문이다. 방치하면 근감소증으로 진행한다. 한국인 65세 이상 가운데 10~28% 정도가 근감소증으로 추정되고 있다. 암으로 입원한 후 근감소 증상을 발견해 급히 치료를 서두르는 경우가 적지 않다. 암 자체보다 근감소증이 더 위험한 사례도 많다.

근육 크게 줄어든 증상?... 늘 피곤, 기운 없고 하체 힘 크게 약해져

병이 없는 데도 늘 피곤하고 급격히 기운이 떨어진 느낌이 있다. 특히 하체의 힘이 크게 약해져 자주 넘어지기도 한다. 골다공증까지 진행된 경우 쉽게 뼈가 부러져 오래 입원할 수 있다. 기력이 떨어지니 몸을 움직이기 싫어 장시간 앉아 있거나 누워 있게 된다. 잠을 오래 자도 늘 개운하지 않다. 전반적으로 몸의 활력이 떨어졌기 때문이다.

50~60'근육 유지' 갈림길... 소고기, 닭고기, 생선 자주 먹어야

중년이면 단백질 섭취에 바짝 신경 써야 한다. 특히 필수 아미노산인 류신 함량이 높은 단백질을 먹어야 근육 생성에 효과적이다. 류신은 단백질 합성을 촉진하고 근육 생성-유지에 관여한다. 소고기, 닭고기, 생선(고등어), 대두 등이 대표적이다.

몸에 좋다고 한 번에 많이 먹는 것보다 끼니마다 일정량을 섭취해야 한다. 아침엔 달걀 1~2개, 오후 출출할 때 견과류를 먹으면 더욱 좋다. 집에 혼자 있다고 쌀밥에 김치 등 남은 음식으로 대충 때우는 식사가 가장 안 좋다, 탄수화물만 과다 섭취해 뱃살만 나오고 근육은 빠질 수 있다.

"오래 앉아 있는 습관 가장 나빠"... 중년의 근육 강화에 좋은 운동은?

걷기 등 유산소운동 뿐만 아니라 직접 근육에 자극을 더하는 근력 운동을 해야 한다. 팔 근육은 아령, 허벅지-엉덩이 근육은 스쿼트, 종아리 근육 강화는 발뒤꿈치 들기 운동이 좋다. 안전하게 한 발로 서기 등 몸의 균형을 잡는 운동도 도움이 된다.

무릎 관절이 걱정된다면 스쿼트를 절반 정도 하거나 계단 오르기 운동 후 엘리베이터를 이용하는 게 좋다, 걷기를 할 때도 비탈길을 만나면 다리 근육 강화의 기회로 삼아야 한다. 오래 앉아 있는 습관이 가장 나쁘다. 집 안이나 밖에서도 '근육 강화'를 달고 살자.

칭찬하다(985)
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